亲爱的家长、同学们，大家新年好！愉快的寒假接近尾声，开学倒计时正在进行中。从自由自在的假期过渡到有规律的校园生活前，很多同学会出现一些身心症状：烦躁不安、心慌意乱、情绪低落；和被窝难舍难分，与电脑藕断丝连，和电视依依不舍，与手机形影不离……我们该怎样调整身心，以更好的状态迎接新学期呢？作为家长，我们该如何帮助孩子从“心”出发？作为学生，我们该如何让自己的心理“复位”，重启校园学习新征程？学校给大家准备了一份开学心理调适指南，请注意查收哦！ 

家长篇

1、营造良好氛围，规律作息

开学前一周内逐步帮助孩子调整生物钟，鼓励孩子每天上床的时间比前一天早一些，每天起床的时间比原来的早一点。比如今天9点起床，明天8：30起床，后天8：00……循序渐进，逐渐改变孩子在假期的不良生活作息习惯，让孩子的作息时间尽量和开学后同步，帮助孩子返校时能够迅速适应新节奏。

2、协助孩子完成学习任务

开学前夕，家长可以和孩子一起对照假期计划，看哪些已经完成，哪些尚未完成，及时对作业进行查缺补漏，督促孩子高质量完成作业。

家长还可鼓励孩子反思自己上学期的学习状态，激发孩子对新学期的干劲，与孩子共同拟订新学期计划，制定适合自己的学习目标，在新学期中一起追踪目标进度，向着目标稳步前行。

3、调整情绪状态，和谐亲子沟通

家长可以选择孩子感兴趣的话题进行交流，如亲子共赏冬奥会，增加陪伴时间，一起散步、打球等。多鼓励孩子，给予积极的心理暗示，比如开学后可以和同学们一起玩耍，可以得到老师的指导和表扬，让孩子对学校有所憧憬。鼓励孩子提前联系要好的同学，互相分享见闻和“新鲜事”，相互关心，相互表达对彼此的想念和对新学期的期待，不仅能增进同学之间的感情，也有利于培养孩子的人际交往能力。

学生篇

寒假中，许多同学作息颠倒，娱乐过度。开学前，面对未完成的寒假作业和尚未调整过来的作息，有可能出现焦虑烦躁、难以开始行动、工作效率低、情绪低落等现象。

出现以上这种情绪是正常现象，当我们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右，我们可以试着这样调整：

1、收拾心情，告别寒假

同学们可以列出自己的寒假作业清单，看哪些已经完成，哪些尚未完成，把自己担忧的内容具体化。当列出这些内容后，你就会发现，困难并不是无法解决的。作业没完成可以尽量写；学习有困难，可以有意识地对难点进行梳理，设定新学期的学习目标，制定个人的培优补差计划等等。

2、调整作息，开学热身

建议大家这两天逐渐调节作息时间，定好闹钟每天上床的时间比前一天早一些，每天起床的时间比原来的早一点。比如今天9点起床，明天8：30起床，后天8：00……循序渐进，逐步调整回上学期间的作息。白天可以花些时间做些与学习有关的事，回忆一下上学期曾经学过的知识，适当预习本学期所学内容，逐步进行开学前的生理和心理适应。娱乐时间可以用阅读自己感兴趣的书籍、进行适量体育运动来替代单一的电子产品，以此进行开学前的热身。

3、增加开学仪式感

整理自己的学习空间，把书桌上除学习以外的物品重新整理收纳到其他地方，给自己整理出一个干净整洁的专属学习区；清洗自己的书包、衣服、被子等，把上学需要的东西整理收纳好；回忆上学期和假期中的学习收获；查看寒假计划，抓住假期小尾巴，不负当下时光……通过一系列富有意义的小事，为假期画上圆满的句号，对新学期产生积极的心理暗示。

调节情绪四步法

● 第一步，中断负向思维，避免陷入负性情绪反刍。通过腹式呼吸法、呼吸冥想法可以暂停负向思维，降低焦虑感，找回平静的思绪。 

● 第二步，勇敢表达负性情绪。在心烦意乱时不妨拿出一张白纸随意书写，自由联想，将自己的不安、忧虑、恐惧等负面情绪写下来，同时也写下与这些情绪有关的想法。书写的过程就是释放情绪的过程，同时有助于理解自己，明确问题所在。

● 第三步，开启理智积极思考。针对上一步提出的实际问题，进行头脑风暴，至少想出一种以上的解决办法，或至少想出一个可以在这件事上帮助你的人。

● 第四步，积极自我暗示。回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。然后行动起来。 

最后，当你感到困惑、忧伤、消沉和无助的时候，请别忘了还可以求助心理老师的帮助。

青浦区学生心理发展辅导中心：4001600525

豫才中学心理辅导邮箱：yczxxlzx@163.com

文稿|张怡景

编辑|钟诗禹

审核|董祥君